最近注目を浴びているダイエットのひとつに”夜６時以降食べないダイエット”があります。
ご存知でしょうか？
もくじ
夜６時以降食べないダイエットとは
食事の量や回数を減らすのではなく、夜６時以降食べないことで痩せることを目指すダイエットです。
本当に痩せるの？
結論から申し上げますと、正しく実践することで痩せられます。
私の場合、実践後１週間で３ｋｇ程痩せました！
では、なぜ痩せられたのでしょうか？
その理由を解明していきます！
ダイエット成功のカギは？
夜６時以降食べないダイエットを成功に導くカギは”脂肪の吸収量をコントロールすること”にあります！
そもそも脂肪は、どうやって蓄えられるの？
脂肪を蓄えるメカニズムのポイントは血糖値です。
血糖値とは、血液中のブドウ糖含有量を表したものになります。
ブドウ糖は主に、食べ物に含まれる炭水化物（糖質＋食物繊維）や糖質から体内で生成され血液に溶け込みます。
血糖値の上昇 ＝ 血液に溶け込むブドウ糖が増えること
血糖値が上がると、すい臓からインスリンという成分が分泌され、ブドウ糖をエネルギーに変換します。
しかし、ブドウ糖の量が多いとエネルギーに変換しきれない分が余ってしまいます。
余ったブドウ糖は、今後のエネルギー元として脂肪に変換されます。
大雑把にまとめると、血糖値が上がれば脂肪が蓄えられるということですね。
この血糖値のメカニズムを考慮したうえで、夜６時以降食べないダイエットを成功に導くもう一つのポイントが”ＢＭＡＬ１”というタンパク質です。
ＢＭＡＬ１とは？
BMAL1（ビーマルワン）とは、体内に刻まれている活動リズムが、正常に機能するよう調整するタンパク質の一種である。
脂肪を蓄積させる作用があり、時間帯によっては増加が見られるため、その時間帯の食事は控えた方が良い。（引用：slism|ダイエットワード BMAL1）
ＢＭＡＬ１の増える時間帯は次のグラフで表せます。
ＢＭＡＬ１は、朝起きてから１８時間程経つとに最も多くなると言われているため、基本的な生活リズムだと深夜にピークを迎えます。
つまり、夜６時以降食べないダイエットというのは、ＢＭＡＬ１が増える前に食事を済ませ、炭水化物や糖質から作られる脂肪の吸収を最小限に抑えるという点が重要なんですね。
ここで一点、『食べてから脂肪になるまでに、タイムラグがあるのでは？』と疑問に思うのではないでしょうか。
実は、糖質は口から吸収されるため食事後１～２時間以内で血糖値は上昇し、エネルギーや脂肪に変換・吸収されます。
そのため多少のタイムラグはありますが、そこまで気にする必要はないということです。
夜６時以降食べないダイエットのカギとして前述した”脂肪の吸収量をコントロールすること”は、”ＢＭＡＬ１の少ない時間帯に食事する”ということだったのですね。
ＢＭＡＬ１が少い時間帯の食事は好きに食べていいの？
答えは”ＮＯ”です！
夜６時以降食べないダイエットにおいて失敗する原因のひとつとして挙げられますが、ＢＭＡＬ１を過信しすぎて好き勝手食べていると太ります。
好き勝手に食べることがＮＧの理由は、次の通りです。
- 血糖値を急上昇させる食べ方はＮＧだから
- 人間が１日に消費できるカロリーは決まっているから
血糖値が急上昇することによるリスク
血糖値が急上昇することは健康面での悪影響もかなりありますが、ダイエットの観点に絞ったリスクをひとつ挙げるとすると、インスリンが大量に分泌されてしまうということです。
インスリンが大量に分泌されると、当然脂肪が作られる量も多くなります。
脂肪が大量に作られてしまえば、いくらＢＭＡＬ１の少ない時間帯と言えど多くの脂肪が蓄積されてしまいます。
では、血糖値を急上昇させない食べ方はどうすればいいのでしょうか？
簡潔にまとめると、”食べ過ぎないこと”と”ゆっくり食べること”、”ＧＩ値の低い食品を食べること”です。
ここで出てくるＧＩ値とは、
Glycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のこと。つまり、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までに血液中に入る糖質の量を計ったものです。
（引用：大塚製薬株式会社|ＧＩについて学ぼう）
要するに、”ＧＩ値が低い食品を食べると血糖値の急上昇を防げる”ということです。
実際に、ＧＩ値が低い食品とは何なのでしょうか？
例を挙げると、肉や野菜などです。（じゃがいもやニンジン等ＧＩ値が高い野菜もあるので要注意）
逆に、ＧＩ値が高い食品は何なのでしょうか？
基本的に炭水化物や糖質を多く含んでいる食品が該当します。
具体的には、パンやごはんなどです。
血糖値の上昇を抑えたいなら、肉や野菜を中心とした食生活を心掛ければいいということです。
ただ、”脳”のエネルギーは基本的に炭水化物や糖質からしか作られませんので、極端な偏食はＮＧです！
炭水化物や糖質が含まれる食品で、ＧＩ値が５５以下のものを選ぶことがダイエット中には好ましいとされてます。
炭水化物や糖質が含まれる食品ごとのＧＩ値の例は、以下の表を参考にしてください。
人間が１日に消費できるカロリー
血糖値が上がらなければ、太らないのかというとそうではありません。
人間が１日に消費できるカロリーは決まっていて、それを超えてしまうと太ってしまいます。
運動している人であれば消費カロリーは増えますが、基本的な１日の消費カロリーの上限は成人女性が１７００ｋｃａｌ前後で、成人男性なら２２００ｋｃａｌ前後です。（消費カロリーは年齢によっても若干異なります）
どのような食べ物がどのくらいのカロリーであるかは、次のカロリー概算表に示します。
（出典：日本健康情報研究所）
この表を参考に、１日で食べる量が消費可能カロリーを下回るように心掛けましょう。
夜にお腹が減る場合は？
夜６時以降に食べないダイエットをしていると、どうしても夜中にお腹が空いてしまうことがあります。
そのような場合は、肉や海藻、野菜サラダなど血糖値の上がりにくいものを食べてください。
ただし、焼き肉のタレやドレッシングなどには糖類がしっかり入っている場合があるため注意が必要です。
また、普段の食事に夜食をプラスするため、１日に消費できるカロリーをオーバーしないようにすることにも注意が必要です。
血糖値やカロリーが気になる場合
血糖値やカロリーがどうしても気になる場合は、サプリ等の力に頼ることもアリです。
糖の吸収を抑えるサプリとしては、こちらがオススメです。
ポイントのおさらい
最初のほうで、夜６時以降食べないダイエットを成功に導くカギは”脂肪の吸収量をコントロールすること”と挙げましたが、脂肪の吸収量をコントロールするポイントをまとめると以下のようになります。
- 夜６時以降食べない
- ＧＩ値が低いものを食べるようにする
- 食べ過ぎに注意する
これらを意識してダイエットに取り組めば、理想の体型にまた１歩近づけます！
是非、実践してみてください。